ダイエットのカギ！！
ダイエット！！
☆ダイエット成功の秘訣は.
骨盤の歪み解消にあった。
ふと鏡に映った自分が左右対称
じゃなかった、肩こりが左右で違う
など様々な身体の変化を感じる
ことがあると思いますが、
実はこれは骨盤の歪みが関係していることがあるんです。
更に、ダイエットに関しても骨盤の
歪みが影響していると考えられています。
特にぽっこりお腹は、骨盤が開くことが
内臓の下垂の原因となり、起こり得るそうなのです。
では、骨盤の歪みを解消すると
どんないいことがあるのでしょうか？
新陳代謝の促進や冷えの改善、
むくみの解消、姿勢の改善、肩こりや腰痛の改善、便秘の改善などが期待できるそう。
そこで今回は、寝る前の10分で出来る
「骨盤の歪み解消法」を
ご紹介します。
睡眠前の貴重な時間を有効に使いましょう！
☆ダイエット攻略！ まずは自分の骨盤の歪みをチェックしよう
仰向けに寝て両足を腰幅に開きます。
その状態で左右の骨盤の1番高い位置
に親指を床に中指をつけて左右の高さを
比べます。
どちらかが高い場合は、高くなっている方の
逆側に骨盤がねじれている可能性があります。
また、ネックレスがいつも同じ方向にずれる、立った時の肩の位置が違う、座って足を
伸ばした時の左右の足の長さが違う、
なども簡単に出来る骨盤の
歪みチェックです。
☆骨盤の歪みを解消してダイエットの強敵、ぽっこりお腹を退治！
寝る前の10分間で出来るストレッチはこちら！
↓
Step.1 立ったまま腰に手を当てて
骨盤を廻します。その時は脚を骨盤の
幅に開き踏みしめ、膝を緩め、骨盤を意識して大きく円を描くよう意識して。
左右30回ずつ行いましょう。
Step.2 手は身体の横に置き、
両膝を立てて寝ます。
息を吸って吐きながら、両膝が離れないように意識して脚を左右に倒します。
倒した時は10秒キープ。
力を抜いて脚の重みで身体が
引っ張られることを感じてください。
左右10回行いましょう。
Step.3 仰向けになり、膝を抱えます。
この時に、膝とおでこがくっつくように
意識して。
背中全体を刺激するように転がります。
骨盤と繋がっている背骨を刺激し、
真直ぐにしてくれます。
20回程度行いましょう。
このストレッチを毎日続けるように
心がけてください。
骨盤の歪みを解消して、ダイエットを成功させましょう！
ありがとうございました。
ウォーキングダイエット
ダイエットにおいて基本中の
基本である「ウォーキング」。
日常生活に取り入れやすく、
すでに行っている方も多いはず。
しかし、消費カロリーを増やすため、
ただ「たくさん歩けばよい」と思っていませんか?
歩き方を少し変えるだけで、ダイエット・
ボディメイク効果を高めることができます!
ポイント１ 姿勢を正す
有酸素運動の基本として、まずは
「姿勢」をチェックしましょう。
日常生活や歩き方の癖を知らずに
ウォーキングを続けると効果的な
脂肪燃焼ができないだけでなく、
骨盤の歪みや不必要な部分に
筋肉がつきやすくなります。
またスムーズな「呼吸」が有酸素運動には
重要なので、後述の「ウォーキングのコツ」を
ご覧いただき、キレイな姿勢で
ウォーキングを行いましょう。
ポイント２ 適切な時間続ける
「脂肪を効率よく燃焼させるためには、
30分以上続けて歩くのがよい」という話を
聞いた事ありませんか？実は、30分続けて歩くのと、10分ずつ3回に分けて歩くのでは、
脂肪の減少量に大きな違いはない事が
わかっています。
これを「アフターエフェクト」といい、
ウォーキングを終えたあとに
「何らかの動き」を行えば、運動を
続けたのと同じ程度に脂肪の燃焼時間が
継続するというものです。
こまめに10分歩き、さらに家事や買い物を
行えば、それも立派な運動になるわけです！
ちなみに、日本人が日常的に過剰摂取
している１日のエネルギー量と30分間の
ウォーキングで消費されるエネルギー
はほぼ同じ量です。脂肪を減らすには、
30分は目安に行いましょう。
ポイント３ 消費カロリー
せっかく歩いたなら、消費カロリーが
気になるところ。ここでは、算出方法を
ご紹介します。
運動別にエネルギー消費量を
「メッツ」という係数にしたもので、
目安は時速4キロで「4」メッツ。
これを以下の計算式に当てはめます。
※係数1.05は省略します。
消費エネルギー（kcal）≒ 体重（kg）× メッツ数 × 運動時間（時間）
例）体重60kg、時速4キロのウォーキング30分の場合：
60(kg)×4(メッツ)×0.5(時間)＝120kcal
を消費したことになります。
消費カロリーの目安を知ることが、
シェイプアップへの近道です。
☆ウォーキングダイエットの効果
ウォーキングには脂肪燃焼に効果が
あることはもちろん、汗をかくことで
代謝アップ、血流促進による美肌効果、
筋肉をしっかり使うことで美脚効果も
期待できます。また、全身を動かすので、
適度に筋肉が疲労し、お風呂などで
筋肉をほぐせばグッスリと寝ることができます。
より効果を出したい方は、
ウォーキングの前に筋トレを行うと、
成長ホルモンの分泌が盛んになり
脂肪の分解が進みます。スクワットや
腹筋運動がオススメで、10回がやっとできる程度の強度で無理のない範囲でトライしてみてください。
ダイエット中にNG飲み物5選！！
こんばんは！
地元ではかなり雪が積もってました。
滑って怪我などしないように
気をつけてくださいね！
今日は
ダイエット中にNG飲み物について書きます！
♪糖質が高い飲み物
糖質を多く含むものと言えば
お菓子や炭水化物が思い浮かびますよね。
ですが実は飲み物にも多く含まれている場合があります。ジュースなどを普段よく飲まれている方はぜひ下記を読んでみてください！
- コーヒー飲料【ブラックは除く】
コーヒーそのものには糖質は
含まれていませんが、コーヒー牛乳やカフェオレなどの無糖ではないコーヒー飲料は
糖質が高いです。
缶コーヒーも糖質を多く含んでいるものがありますので、なるべくブラックのコーヒーを飲むか、ドリップコーヒーに少しだけ砂糖を
入れたりして飲んでみると良いでしょう。
- アイスティー【無糖除く】
コンビニなどで売られているアイスティーは
飲みやすい味にするため大体砂糖が
入っていおり、お茶碗1杯分の
糖質があるとも言われています。
そのためダイエット中に紅茶を飲む場合は、
パッケージに無糖と表示されたものを買うことをオススメします。
- スポーツドリンク
スッキリとした甘さで運動後に飲むと
美味しいスポーツドリンクですが、
大量の砂糖が含まれているので要注意です！
ものによってはスティックシュガー10本分
もの砂糖が含まれているとも言われています。また、カロリーも高めなのでダイエット中の
運動後に水代わりに大量に飲むなどと
言ったことはNGです。日常的に飲んでいる方も量を減らすように改めてみましょう☆
- カロリーの高い飲み物
カロリーが高い飲み物も、ダイエットには良くありませんよね。下記の飲料を普段たくさん飲んでいる方は控えるようにしてみると良いかもしれないです
- 果汁飲料
いわゆるジュースのことですが、
果汁飲料は糖質も高くカロリーも
高い飲み物です。
特に濃縮還元と書かれているものは
糖分が加えられている事がありますので、
もしジュースが飲みたくなったら
「ストレート」と記載されているものを
買うといいでしょう。ストレートと書かれているものは加糖されていませんからね！
- コーラなどの炭酸飲料
炭酸飲料はカロリーゼロなどと
言った表示がないものは大体カロリーが高いです。砂糖もたくさん含まれていますし
ダイエット中は飲まない方が良いでしょう。
飲む場合は量に充分気を付けて下さい！
ダイエットする時は是非気をつけて
無理せずに頑張ってください。
筋トレと有酸素運動の正しい順番と1週間の効果的メニュー！
こんばんは！！
筋トレと有酸素運動を行う時には
正しい順番があります。
現役ラガーマンによる筋トレと
有酸素運動の正しい順番についての解説と
、実際に行っている体脂肪を
落とすのに効果的な１週間の
プログラムをお伝えします。
筋トレと有酸素運動の順番だけでなく、
時間や頻度、適切なプロテインの
摂取タイミングやトレーニング
のやり方・コツまで解説します。
○筋トレと有酸素運動の定義
筋トレとは、筋繊維を一旦破壊し、
筋肉痛にし、回復する時に筋繊維を
発達させることを目的として行う
トレーニングです。
筋繊維を破壊するためには、
ある程度筋肉に負荷をかけて
トレーニングを行わなければならないので、
自体重やダンベル、マシンを使って
トレーニングします。
一方、有酸素運動とは、筋肉を使って
体脂肪をエネルギーにして
代謝していくことを目的として
行うトレーニングです。
筋繊維を破壊することを目的とし
ていないので、負荷を軽めに設定し、
筋トレよりも時間を長めにかけて行います。
○筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うべきか！
筋トレは筋肉痛を発生させることを
目的にしたトレーニングと
説明しましたが、筋トレも筋肉を
使ってトレーニングをするため、
エネルギーを消費します。
脂肪燃焼させるには、一般的に20分以上
のトレーニングが必要と言われ
ていますので、有酸素運動の前に、
先に筋トレを行うと、有酸素運動をする
前にトレーニング時間が20分を
超えやすくなるのでおすすめです。
また、先に筋トレを行うと、
筋繊維が破壊された時に、脳が
筋肉の回復を促すために、成長ホルモンを
活発に分泌します。成長ホルモンは
脂肪を分解しやすくする働きがあるので、
筋トレを先に行うと有酸素運動はさらに効果的に行うことができます。
○有酸素運動は何時に行うべきか
有酸素運動は、空腹でエネルギーが
少ないときに行うと、体が
脂肪燃焼モードになりやすいので、
エネルギーを取り入れる前である
朝食前に行うと効果的です。
しかし、筋トレを、体にエネルギーが
ない状態で行うと、筋肉を
大きくするという筋トレの効果が
下がってしまいます。
朝に筋トレを行う前に、
ライトミール(軽食)を摂り、
筋トレに必要な分の栄養を摂ってから
有酸素運動を行うのがおすすめです。
○筋トレと有酸素運動にかける時間
筋トレは、正しいフォームで、
レストを長く取りすぎないことが、
効率よく行うためのポイントですので、1
時間程度がおすすめです。
筆者の経験では、1時間以上になると、
集中力が落ちてしまい、
正しいフォームで、筋肉に効かせる
トレーニングを行うことができないことが
多いです。
有酸素運動は、筋トレでパンプアップ
した筋肉を脱水によって小さくせず、
脂肪を燃焼させられる40分間のトレーニングがおすすめです。
また、40分間トレーニングを
行うメリットは、運動強度が
きつすぎないちょうど良いくらいの疲労感に抑えられるので、翌日もトレーニング
するモチベーションを保ちやすい、
という点です。
今日はここまでです＾＾
長く読んでいただきありがとうございます。
知らない人は損をする！【BIG3】
今日も行きますよー！！
それでは！
筋トレBIG3とは
☆ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３種目のトレーニングのことです。
この３種目がなぜBIG3なのか
というと、第一に大きな筋肉を
鍛えられることが挙げられます。
身体づくりをする上で、大切なのことは
どのような体型になりたいかも
ありますが、太りにくい身体を
つくることが大切です。
大きな筋肉を鍛えることによって、
基礎代謝が向上し太りにくい身体になります。
そして第二に複数の間接・筋肉を
使うトレーニング種目であるからです。
複数の間接・筋肉を同時に
鍛えられることで、部分的な
トレーニングよりも全身を効率的に鍛えることができます。
また第三の理由としては、大きな
重量を扱える点にあります。
フリーウエイトのトレーニングの
中でも、最も重い負荷を扱える３種目と
言われています。大きな重量を扱うことで
、身体全体に負荷がかかり、
BIG3だけで他のトレーニングが
必要ないほど、全身を
くまなく鍛えることができます!
- ベンチプレス
主に鍛えられます。
ベンチの上に寝そべり、バーを胸まで
下ろして、また上げるということを
繰り返すトレーニングです。
初心者向け正しい姿勢のポイント
1. グリップはバーの目印を基準に
肩幅より少し広めにします。下ろしたときに
腕が90°になるようにしましょう。
2. 背中をベンチにしっかりとつけ、
足を90°になるように地面につけます。
そのときに肩甲骨を意識して寄せてください。
3. バーは肩付近ではなく、胸の下の
方に下ろします。下ろした際に身体で
重量をささえてしまわないように、
身体に触れるか触れないかのところまで下ろします。
4. バーを持つ際に手首を返しすぎてはいけません。なるべく手首を立てた状態で
行うと負荷がしっかりと胸に掛かります。
トレーニングをより効果的にするために
呼吸法も意識します。ベンチプレスの場合は、
下ろすときに息を吸い、息を吐きながら
バーをあげるとより効果的です。
- スクワット
スクワットは
主に鍛えられます。自重で
やられたことがある方が大半だと思います。
バーを担ぎ、しゃがんで立ち上がるという
トレーニングです。
初心者向け正しい姿勢のポイント
1. トレーニングベルトを必ず着用します！
ベルトを着用することで脊柱への負担を減らし
、故障を未然に防ぎます。また負荷を
より効率的に筋肉にかけることができます。
2. 足を肩幅よりも気持ち
大きく開いて立ちます。このときにつま先を
少し外側に向け、がに股に
しておくとしっかりとしゃがむことができます。
3. 前を向いて胸を張ります。
背中を少し反らすぐらいの姿勢を
キープします。このときも肩甲骨を
寄せるように意識するといいでしょう。
4. 膝が90°になるまでしゃがみます。
このときに膝がつま先よりも前にで
ないように気をつけましょう。
膝が前に出すぎてしまうと、
膝の故障に繋がります。
スクワットでの呼吸法は、
ベンチプレス同様です。しゃがむときに
息を吸い、立ち上がるときに息を
吐くとより効果が出やすいです。
デッドリフトは主に
広背筋・背筋・僧帽筋が鍛えられます。
簡単な説明としては、床に置いたバーを
背筋と下半身の力を使って、腰の高さまで
持ち上げるトレーニングです。
ちなみにデッドリフト（deadlift）
は一説によると、「戦場で死体（dead）を持ち上げる（lift）動作」に由来するとも
言われています。
初心者向け正しい姿勢のポイント
1. トレーニングベルトを着用します！
必ずです！理由はスクワットと
同様ですので、省略します。
2. 脛がバーに触れるギリギリ手前の
位置に立ち、足幅は腰幅より少し広めにします。
つま先は真っ直ぐ前を
向くようにします。
3. 肩幅よりほんの少しだけ広めに
バーを握ります。スクワットの時と
同様に背中を丸めないように証明を向いて胸を張り、お尻を後ろに突き出します。
4. 胸を張ったままの姿勢を
維持しながら、立ち上がります。
そのときにバーが身体から離れず
最短距離を通ることを意識することが大切です。
デッドリフトにおける呼吸法は、
息を吐きながら立ち上がり
、バーを下ろすときに息を吸いながら下ろすのが効果的です。
☆どの筋トレも無理せずに
自分にあったやり方で
やりましょう。
夏に向けて恥ずかしくない体作り！
こんばんは！
今日は
夏に向けて恥ずかしくない体作り
というテーマです！
それでいきます！
- トレーニングの前に
せっかくトレーニングを行うのならば、
効率性や高い効果を期待したいものです。
そこで、今回は次の点に注意して
いただきたいと思います。
①腰が痛むときには無理をしない
②毎日！とはいかなくても、2日に1回は実践する
③最終的にどうなりたいか、目標をイメージしながらトレーニングをする
胸の筋肉の下から、お腹全体を覆う
ようについている筋肉です。
この筋肉の収縮により、身体を
前方に丸める力がうまれます。
【添付しておきます】
クランチを行うときに勘違い
しがちなことは、とにかく身体を
起こすことに重点をおきがちである点です。
腹直筋は身体を前方に丸める、
という特性があります。
つまり、このトレーニングでは、
起き上がることよりもきちんと身体を
丸めることに重点を置くべきです。
- 外腹斜筋
腹斜筋はお腹を斜めに
はしっている筋肉です。
最も外側にあるアウターマッスルで、
この筋肉の収縮により身体を
ひねることができます。
- 腹筋下部
どんなに腹筋を鍛えても、
下腹がぽっちゃり…なんてことを避ける
ために、腹筋下部もしっかり
鍛えておきましょう。
【添付しておきます】
しかし、いくらトレーニングを
行ってもなかなかへこまないのが下腹部です。
普段、歩くときに下腹部を
意識するなど、日常でも意識的に
鍛えることが重要です。
みなさんも是非チャレンジして見てください。
朝活３０分！！！
こんばんは！！
今日は、
【朝活３０分！！】
というテーマです！
朝は季節や地域によって、天気や気温が
違ってきますよね。
そこで今回は、天気の良い春の朝
（気温15℃）という設定で、30分で
やる朝活ダイエットの方法を見てみましょう。
☆ストレッチをしよう
朝イチでストレッチをすることは、
代謝を上げるのにとても有効です。
それは、筋肉を伸ばして動かすことで
リンパの流れをよくできるからです。
リンパはカラダの老廃物を流して排出する
役目がありますが、筋肉の収縮に合わせて
流れるので、意識的に動かしてやる必要があるのです。
寝てる間も老廃物はたまるので
これを流すことと、縮こまった筋肉を
伸ばすことで血行が良くなり、代謝の高い
カラダにすることができるのです。とくに股関節やわきの下は、リンパが集中している
「リンパ節」といわれる部分ですから
これを重点的にストレッチしましょう。
①股関節まわりと肩まわりをよく伸ばして回しましょう。
②首をゆっくり回しましょう。
③カラダを左右にひねりましょう。
④前屈運動をしましょう。
⑤屈伸運動をしましょう。
これら①～⑤のストレッチを5分でやりましょう！
☆ちょっとだけ散歩しよう
朝イチで散歩をしましょう。
優しい陽の光をあびながら散歩をするのは、
とても気持ちの良いものです。
日光は体内時計をリセットして自律神経を
整える働きがあります。そして自律神経が整うとカラダのリズムが整い、一日を活動的に過ごせます。
また「歩く」という運動は、眠っていた
脳をはっきり目覚めさせてくれます。
「今日一日をどう過ごそうかな・・」と、
一日を有意義に過ごせるように、予定を立てたり
スケジュールを見直す時間にすると
良いですね。あれをやろうこれもやろうと
、一日の動きをハッキリ決めると、
やる気が出てきます。そうやって
スタートする一日は、活動的で消費カロリーが大きく「痩せやすい」一日になるのです。
この「ちょっとだけ散歩」を15分しましょう。
☆シャワーを浴びよう
散歩から帰ったらシャワーを浴びましょう。
シャワーを浴びることで、カラダも頭も
スッキリとリフレッシュします。
新しい自分に生まれ変わった感じで、
「よし！今日も一日がんばろう！」という気になります。
そして特に冷たい水を浴びることは、
ダイエットに効果的です。それは、水を
浴びて体温が下がると、肩甲骨のまわりに
多くある「褐色脂肪細胞」が働いて、元の体温に
戻そうと熱を発生するからです。
褐色脂肪細胞は、カラダの温度を一定に保とうとするヒーターのような役割があり、脂肪をエネルギーに変えて熱を発生するため
カロリー消費ができるというわけです。
しかし、あまりカラダを冷やし過ぎて
風邪を引かないように、
5分以内で浴びるようにしましょう。
これで以上です。
どれも難しい事ではないと思います。
ぜひチャレンジして見てください^ ^
