筋トレと有酸素運動の正しい順番と1週間の効果的メニュー！
こんばんは！！
筋トレと有酸素運動を行う時には
正しい順番があります。
現役ラガーマンによる筋トレと
有酸素運動の正しい順番についての解説と
、実際に行っている体脂肪を
落とすのに効果的な１週間の
プログラムをお伝えします。
筋トレと有酸素運動の順番だけでなく、
時間や頻度、適切なプロテインの
摂取タイミングやトレーニング
のやり方・コツまで解説します。
○筋トレと有酸素運動の定義
筋トレとは、筋繊維を一旦破壊し、
筋肉痛にし、回復する時に筋繊維を
発達させることを目的として行う
トレーニングです。
筋繊維を破壊するためには、
ある程度筋肉に負荷をかけて
トレーニングを行わなければならないので、
自体重やダンベル、マシンを使って
トレーニングします。
一方、有酸素運動とは、筋肉を使って
体脂肪をエネルギーにして
代謝していくことを目的として
行うトレーニングです。
筋繊維を破壊することを目的とし
ていないので、負荷を軽めに設定し、
筋トレよりも時間を長めにかけて行います。
○筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うべきか！
筋トレは筋肉痛を発生させることを
目的にしたトレーニングと
説明しましたが、筋トレも筋肉を
使ってトレーニングをするため、
エネルギーを消費します。
脂肪燃焼させるには、一般的に20分以上
のトレーニングが必要と言われ
ていますので、有酸素運動の前に、
先に筋トレを行うと、有酸素運動をする
前にトレーニング時間が20分を
超えやすくなるのでおすすめです。
また、先に筋トレを行うと、
筋繊維が破壊された時に、脳が
筋肉の回復を促すために、成長ホルモンを
活発に分泌します。成長ホルモンは
脂肪を分解しやすくする働きがあるので、
筋トレを先に行うと有酸素運動はさらに効果的に行うことができます。
○有酸素運動は何時に行うべきか
有酸素運動は、空腹でエネルギーが
少ないときに行うと、体が
脂肪燃焼モードになりやすいので、
エネルギーを取り入れる前である
朝食前に行うと効果的です。
しかし、筋トレを、体にエネルギーが
ない状態で行うと、筋肉を
大きくするという筋トレの効果が
下がってしまいます。
朝に筋トレを行う前に、
ライトミール(軽食)を摂り、
筋トレに必要な分の栄養を摂ってから
有酸素運動を行うのがおすすめです。
○筋トレと有酸素運動にかける時間
筋トレは、正しいフォームで、
レストを長く取りすぎないことが、
効率よく行うためのポイントですので、1
時間程度がおすすめです。
筆者の経験では、1時間以上になると、
集中力が落ちてしまい、
正しいフォームで、筋肉に効かせる
トレーニングを行うことができないことが
多いです。
有酸素運動は、筋トレでパンプアップ
した筋肉を脱水によって小さくせず、
脂肪を燃焼させられる40分間のトレーニングがおすすめです。
また、40分間トレーニングを
行うメリットは、運動強度が
きつすぎないちょうど良いくらいの疲労感に抑えられるので、翌日もトレーニング
するモチベーションを保ちやすい、
という点です。
今日はここまでです＾＾
長く読んでいただきありがとうございます。
