知らない人は損をする！【BIG3】
今日も行きますよー！！
それでは！
筋トレBIG3とは
☆ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３種目のトレーニングのことです。
この３種目がなぜBIG3なのか
というと、第一に大きな筋肉を
鍛えられることが挙げられます。
身体づくりをする上で、大切なのことは
どのような体型になりたいかも
ありますが、太りにくい身体を
つくることが大切です。
大きな筋肉を鍛えることによって、
基礎代謝が向上し太りにくい身体になります。
そして第二に複数の間接・筋肉を
使うトレーニング種目であるからです。
複数の間接・筋肉を同時に
鍛えられることで、部分的な
トレーニングよりも全身を効率的に鍛えることができます。
また第三の理由としては、大きな
重量を扱える点にあります。
フリーウエイトのトレーニングの
中でも、最も重い負荷を扱える３種目と
言われています。大きな重量を扱うことで
、身体全体に負荷がかかり、
BIG3だけで他のトレーニングが
必要ないほど、全身を
くまなく鍛えることができます!
- ベンチプレス
主に鍛えられます。
ベンチの上に寝そべり、バーを胸まで
下ろして、また上げるということを
繰り返すトレーニングです。
初心者向け正しい姿勢のポイント
1. グリップはバーの目印を基準に
肩幅より少し広めにします。下ろしたときに
腕が90°になるようにしましょう。
2. 背中をベンチにしっかりとつけ、
足を90°になるように地面につけます。
そのときに肩甲骨を意識して寄せてください。
3. バーは肩付近ではなく、胸の下の
方に下ろします。下ろした際に身体で
重量をささえてしまわないように、
身体に触れるか触れないかのところまで下ろします。
4. バーを持つ際に手首を返しすぎてはいけません。なるべく手首を立てた状態で
行うと負荷がしっかりと胸に掛かります。
トレーニングをより効果的にするために
呼吸法も意識します。ベンチプレスの場合は、
下ろすときに息を吸い、息を吐きながら
バーをあげるとより効果的です。
- スクワット
スクワットは
主に鍛えられます。自重で
やられたことがある方が大半だと思います。
バーを担ぎ、しゃがんで立ち上がるという
トレーニングです。
初心者向け正しい姿勢のポイント
1. トレーニングベルトを必ず着用します！
ベルトを着用することで脊柱への負担を減らし
、故障を未然に防ぎます。また負荷を
より効率的に筋肉にかけることができます。
2. 足を肩幅よりも気持ち
大きく開いて立ちます。このときにつま先を
少し外側に向け、がに股に
しておくとしっかりとしゃがむことができます。
3. 前を向いて胸を張ります。
背中を少し反らすぐらいの姿勢を
キープします。このときも肩甲骨を
寄せるように意識するといいでしょう。
4. 膝が90°になるまでしゃがみます。
このときに膝がつま先よりも前にで
ないように気をつけましょう。
膝が前に出すぎてしまうと、
膝の故障に繋がります。
スクワットでの呼吸法は、
ベンチプレス同様です。しゃがむときに
息を吸い、立ち上がるときに息を
吐くとより効果が出やすいです。
デッドリフトは主に
広背筋・背筋・僧帽筋が鍛えられます。
簡単な説明としては、床に置いたバーを
背筋と下半身の力を使って、腰の高さまで
持ち上げるトレーニングです。
ちなみにデッドリフト（deadlift）
は一説によると、「戦場で死体（dead）を持ち上げる（lift）動作」に由来するとも
言われています。
初心者向け正しい姿勢のポイント
1. トレーニングベルトを着用します！
必ずです！理由はスクワットと
同様ですので、省略します。
2. 脛がバーに触れるギリギリ手前の
位置に立ち、足幅は腰幅より少し広めにします。
つま先は真っ直ぐ前を
向くようにします。
3. 肩幅よりほんの少しだけ広めに
バーを握ります。スクワットの時と
同様に背中を丸めないように証明を向いて胸を張り、お尻を後ろに突き出します。
4. 胸を張ったままの姿勢を
維持しながら、立ち上がります。
そのときにバーが身体から離れず
最短距離を通ることを意識することが大切です。
デッドリフトにおける呼吸法は、
息を吐きながら立ち上がり
、バーを下ろすときに息を吸いながら下ろすのが効果的です。
☆どの筋トレも無理せずに
自分にあったやり方で
やりましょう。
